2016年2月2日

【1,400千卡外食餐單】 (每星期減1-2磅)

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K for Kitchen 瘦身雜貨店 (有超多瘦身零食、減肥皇牌產品、養生茶飲等等)
《K for Kitchen 瘦身廚房》 部落格 / Blog
我的兩本著作：《愈食愈瘦》《愈食愈瘦 2》
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如你每天需要2,400千卡，以下這個餐單可助你每星期減2磅。
如你每天需要1,900千卡，以下這個餐單可助你每星期減1磅。
想計算自己每日所需的卡路里，請到---> http://kforkitchen.blogspot.hk/2016/02/bmr.html

1,400千卡外食餐單

第一天 (1,387千卡)
早餐
7-11火腿烚蛋三文治1盒 (218千卡)
低脂芝士1片或無糖豆漿240毫升或脫脂奶240毫升 (可加代糖) (80千卡)
較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)

午餐  
牛丸湯麵/米或白魚蛋湯麵/米1碗 (平均約350千卡)
灼菜1碗 (全走) (25千卡)
熱檸檬茶/檸檬水1杯 (走甜但可加代糖) (6千卡)

下午茶
較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)
9粒無調味非油炸杏仁或6粒無調味非油炸腰果 (68千卡)

晚餐
帶子、赤貝、三文魚、蝦、蟹柳壽司：任何配搭並4碟 (400千卡)
枝豆1客 (90千卡)
無糖可樂 (0千卡)

第二天 (1,384千卡)
早餐
7-11日式照燒雞白/麥三文治1盒 (278千卡)
低脂芝士1片或無糖豆漿240毫升或脫脂奶240毫升 (可加代糖) (80千卡)
較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)

午餐
白切雞飯1碗 (去皮走薑蓉300克) 510千卡
灼菜1碗 (全走) (25千卡)
熱檸檬茶/檸檬水1杯 (走甜但可加代糖) (6千卡)

下午茶
較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)
6粒無調味非油炸杏仁或4粒無調味非油炸腰果 (45千卡)

晚餐
海帶豆腐清湯1小碗 (25千卡)
泡菜1小碟 (25千卡)
海鮮豆腐鍋½份 (240千卡) 或 韓式拌飯 (走麻油、極少醬1碗) (240千卡)
韓國大麥茶或粟米鬚茶1杯 (0千卡)

第三天 (1,384千卡)
早餐
聖安娜高纖黑裸麥亞麻籽包半份 (125克) (348千卡)
黑咖啡或清茶 (可加代糖) (0千卡)
較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)

午餐
蝦餃及燒賣各1件 (106千卡)
蒸帶子腸粉、蒸齋腸粉、蒸鮮蝦腸粉或蒸牛肉腸粉1條 (70-80千卡)
叉燒包、奶皇包或雞包仔1個 (120千卡)
灼菜1碗 (全走) (25千卡)
中國茶 / 花茶1杯 (0千卡)

下午茶
較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)
6粒無調味非油炸杏仁或4粒無調味非油炸腰果 (45千卡)

晚餐
泰式生蝦5隻 (100克) (100千卡)
青木瓜沙律或粉絲海鮮沙律½碟 (約220千卡)
泰式明爐蒸魚¼客 (200千卡)
青檸梳打 (走甜) (可加代糖) (0千卡)

注意事項
  1. 餐單內的食物可以轉換。只需留意替代食物的卡路里、纖維、碳水化合物含量和肉類等等，要與餐單內的相約。例：晚上不吃壽司，可以吃魚蛋米加水煮菜或高纖消腩鍋等等。http://kforkitchen.blogspot.hk/2014/10/blog-post_23.html
  2. 一日三餐都外食，即使卡路里沒有超標，甚至能令磅數一直下降，其實都不是理想的情況，因為外食始終會較高糖分、鹽分和脂肪。有可能的話，盡可能自己動手準備早餐，再慢慢逐步嘗試改變生活和飲食習慣、增加運動並減少外食才是長遠健康之道。
  3. 此餐單旨在介紹外出飲食時相對較健康的選擇，所有資料僅屬建議及參考。開始減肥前，建議大家要先了解自己的身體狀況和基礎代謝率BMR，方便知道自己每減一磅需時多少天等重要資料 (見另文)。
  4. 由於此為外食餐單，如需補充鈣質和更多纖維，可考慮飲用高鈣脫脂奶、加鈣米奶或有機無糖豆奶及進食適量的奇亞籽 (關於奇亞籽，請見另文：http://kforkitchen.blogspot.hk/2015/03/superfoodchia-seeds.html
  5. 7-11網站有個不錯的服務，不單有由有註冊營養師提供的營養配搭，還詳細列出所有7-Signature食物的營養資料，當中更包括好些低卡低脂又不失美味的選擇，以後想食得健康就更方便了。https://www.7-eleven.com.hk/eathealthy/products-index.html
  6. 以上卡路里數字只供參考，因每間餐廳的用料或份量會稍有不同。
  7. 資料參考：香港食物安全中心 http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/presearch3c.php及中國食物成分表2002。

想食得更健康，可參考下面1,400千卡的分配方式，再按自己的喜好安排每天的餐單：

1,400卡 (更多食物換算，請參考我另一本著作《愈食愈瘦》)
五穀主食：7份 (共約2⅓碗五榖)
肉類：5份 (即約5隻麻雀大小的瘦牛羊豬雞肉，1份等如1隻蛋或120克豆腐等等)
蔬菜：6份 (即約3碗熟蔬菜或菇菌類)
水果：2份 (即2個拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等)
脂肪：4份 (4茶匙油)
奶類：0-1份 (1份=1杯240毫升奶 / 1片芝士)
如欲查詢不同的食物營養資料，可到香港食物安全中心：
http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/presearch3c.php
***Kay日本及德國健康食品代購 https://www.facebook.com/groups/1560377917612654/

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2016年2月1日

【1,200千卡外食餐單】 (每星期減1-2磅)

K for Kitchen瘦身雜貨店 (已開業~! ^^)
以後可更方便買到低卡小食及各皇牌減肥補充劑。
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如你每天需要2,200千卡，以下這個餐單可助你每星期減2磅。
如你每天需要1,700千卡，以下這個餐單可助你每星期減1磅。
想計算自己每日所需的卡路里，請到---> http://kforkitchen.blogspot.hk/2016/02/bmr.html
1,200千卡外食餐單
第一天 (1,184千卡)
早餐
7-11火腿烚蛋三文治1盒 (218千卡)
黑咖啡或清茶 (可加代糖) (0千卡)
較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)
午餐
雪菜肉絲湯米1碗 (350千卡)
灼菜1碗 (全走) (25千卡)
熱檸檬茶/檸檬水1杯 (走甜但可加代糖) (6千卡)
下午茶
較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)
6粒無調味非油炸杏仁或4粒無調味非油炸腰果 (45千卡)
晚餐
帶子、赤貝、三文魚、蝦、蟹柳壽司：任何配搭並3碟 (300千卡)
枝豆1客 (90千卡)
無糖可樂 (0千卡)
第二天 (1,184千卡)
早餐
7-11印度雞卷1盒 (203千卡)
黑咖啡或清茶 (可加代糖) (0千卡)
較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)
午餐
白切雞飯1碗 (去皮走薑蓉300克) 510千卡
灼菜1碗 (全走) (25千卡)
熱檸檬茶/檸檬水1杯 (走甜但可加代糖) (6千卡)
下午茶
較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)
晚餐
海帶豆腐清湯1小碗 (25千卡)
泡菜1小碟 (25千卡)
海鮮豆腐鍋½份 (240千卡) 或 韓式拌飯 (走麻油、極少醬1碗) (240千卡)
韓國大麥茶或粟米鬚茶1杯 (0千卡)
第三天 (1,239千卡)
早餐
聖安娜高纖黑裸麥亞麻籽包半份 (125克) (348千卡)
黑咖啡或清茶 (可加代糖) (0千卡)
較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)
午餐
蝦餃及燒賣各1件 (106千卡)
蒸帶子腸粉、蒸齋腸粉、蒸鮮蝦腸粉或蒸牛肉腸粉1條 (70-80千卡)
叉燒包、奶皇包或雞包仔1個 (120千卡)
灼菜1碗 (全走) (25千卡)
中國茶 / 花茶1杯 (0千卡)
下午茶
較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)
晚餐
青木瓜沙律或粉絲海鮮沙律½碟 (少汁) (約220千卡)
泰式明爐蒸魚¼客 (200千卡)
青檸梳打 (走甜) (可加代糖) (0千卡)
注意事項
  1. 餐單內的食物可以轉換。只需留意替代食物的卡路里、纖維、碳水化合物含量和肉類等等，要與餐單內的相約。例：晚上不吃壽司，可以吃魚蛋米加水煮菜或加強版高纖消腩鍋等。http://kforkitchen.blogspot.hk/2014/10/blog-post_23.html
  2. 一日三餐都外食，即使卡路里沒有超標，甚至能令磅數一直下降，其實都不是最理想的情況，因為外食始終會較高糖分、鹽分和脂肪。有可能的話，盡可能自己動手準備早餐，再慢慢逐步嘗試改變生活和飲食習慣、增加運動並減少外食才是長遠健康之道。
  3. 此餐單旨在介紹外出飲食時相對較健康的選擇，所有資料僅屬建議及參考。開始減肥前，建議大家要先了解自己的身體狀況和基礎代謝率BMR，方便知道自己每減一磅需時多少天等重要資料---> http://kforkitchen.blogspot.hk/2016/02/bmr.html
  4. 由於此為外食餐單，如需補充鈣質和更多纖維，可考慮飲用高鈣脫脂奶、加鈣米奶或有機無糖豆奶及進食適量的奇亞籽 (關於奇亞籽，請見另文：http://kforkitchen.blogspot.hk/2015/03/superfoodchia-seeds.html
  5. 7-11網站有個不錯的服務，不單有由有註冊營養師提供的營養配搭，還詳細列出所有7-Signature食物的營養資料，當中更包括好些低卡低脂又不失美味的選擇，以後想食得健康就更方便了。https://www.7-eleven.com.hk/eathealthy/products-index.html
  6. 以上卡路里數字只供參考，因每間餐廳的用料或份量會稍有不同。
  7. 資料參考：香港食物安全中心 http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/presearch3c.php及中國食物成分表2002。
想食得更健康，可參考下面1,200千卡的分配方式，再按自己的喜好安排每天的餐單：


1,200卡 (更多食物換算，請參考我另一本著作《愈食愈瘦》)

五穀主食：6份 (共約2碗五榖)

肉類：4份 (即約4隻麻雀大小的瘦牛羊豬雞肉，1份等如1隻蛋或120克豆腐等等)

蔬菜：4份 (即約2碗熟蔬菜或菇菌類)
水果：2份 (即2個拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等)
脂肪：3份 (3茶匙油)
奶類：0-1份 (1份=1杯240毫升奶 / 1片芝士)
如欲查詢不同的食物營養資料，可到香港食物安全中心：
K for Kitchen瘦身雜貨店 (已開業~! ^^)
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【免費基礎代謝算式 BMR】(減肥必勝秘笈~!!!)

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 唔想減肥成為「終身事業」？
想知見營養師減肥俾千幾到幾千蚊一個月其實一開始係做啲乜？
我應該用幾耐去減一磅先為之健康同埋唔會肥返？
【免費基礎代謝算式 BMR】
認真mode: 希望大家可以坐定定，俾最大嘅耐性，攞定計數機、紙同筆，認真睇晒我呢一篇嘔●心●瀝●血●寫●成●嘅●文●章。(其實你去見營養師，比幾千蚊一個月，都係計呢一樣嘢，之後再整幾個餐單俾你。老實講，如果你有恆心同毅力，其實自己喺屋企+免費都可以做到。但當然，對於高血壓、糖尿病及其他病患者來說，每星期見吓營養師跟進下同調整餐單又真係好重要。)
想知道自己大概食幾多嘢先可以成功減肥？首先，等我哋計吓「基礎代謝率」BMR。
女：BMR = 655 + (9.6 x 體重 (公斤)) + 1.8 x 身高 (厘米)) - (4.7 x 歲數)
男：BMR = 66 + (13.7 x 體重 (公斤)) + 5 x 身高 (厘米)) - (6.8 x 歲數)
資料來源：聯合國糧食及農業組織
舉例說，一位150磅 (68.18公斤) 5呎2吋 (157cm) 的35歲女士的BMR為：
BMR = 655 + (9.6 x 68.18) + (1.8 x 157) - (4.7 x 35) = 1,427千卡
計到呢個BMR(基礎代謝率)之後，我哋仲要計多最後一條數：
BMR x 運動量（由1.2-1.9不等） = 每日要維持體重嘅所需卡路里
食得少過呢個數，你就會瘦；相反就會肥，就係咁簡單。
將頭先計到嘅基礎代謝率1,427千卡，再乘返：
1.2 完全冇運動
1.375 每星期1-3次運動
1.55 每星期3-5次運動
1.725 每星期6-7次運動
1.9 極大運動量人士
再舉例，如果我一星期只係做一次運動，我要維持而家嘅體重，我每日就要食：
1,427千卡 x 1.375 = 1,962千卡
「計到出嚟之後又點呢？」
計完之後，你就可以制定每日應該食幾多卡路里嘞。如果想健健康康每星期減一磅，咁可以考慮每日大概食1,462千卡 (1,962 - 500千卡)。請注意，如果食得太過少，又或者減得太過快嘅話，可能會影響身體基本嘅運作，到時可能會得不償失㗎。
*適用於18歲以上的健康人士。如有疑問，請先徵求醫生或營養師的意見。
*每減少吸取3,500千卡 = 減1磅
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2016年1月29日

【周末零食時間-- 米餅】

減肥可唔可以食零食㗎？
梗係可以！其實只要識揀識計份量，減肥都可以食啲健康零食。我以前勁鍾意食薯片，而家就絕少食，最多食係米餅。

左邊：我樓下間7仔特價$8！（平時就廿零蚊左右）味道ok, 好多原味花生。一包五小袋，每袋88千卡+不足1茶匙油。

右邊：💕大愛💕 佢係我其中一款最鍾意食嘅零食，但真係大半年先至會食一次。今晚又係特價$8！平時間中會喺百佳同759出現，約$14-$16。佢脂肪率唔低，但相信大部分都係好嘅脂肪，因為佢有一粒原味嘅杏仁！每包14件，每次食5件就約85千卡及1茶匙油。

*三幸同Bouborn出好多好好味嘅米餅，行過百佳、759、零食物語、味之誘惑、零食最強同7-11等等，都可以👀👀。
（歡迎大家報料方便其他朋友）
*低脂低卡嘅米餅係去日本旅行時可以考慮買啲健康手信。
*低卡外食餐單：繼續準備中。寫好即出，一定唔會令大家失望。
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2016年1月27日

【蘿蔔糕·絕對低脂版】

蘿蔔糕肥唔肥？出面街嗰啲就唔好講，但我以下呢個食譜，就保證足料、健康又好味！仲有，呢個食譜，無論係用料同步驟都非常簡單，就算廚藝一般都一定會成功㗎。無論係蒸定煎都非常可口！

材料 (做到7*10*5厘米 x 兩底)
白蘿蔔幼條650克 (刨絲後重量)(即1斤多一點）
乾瑤柱55克
蝦米55克
特大冬菇6-7隻
淡口菜甫1-2條
乾蔥1大粒 (切絲)

粉漿
粘米粉135克
粟粉20克
浸海味水250毫升

調味料
麻油1-2茶匙
糖半茶匙
蠔油2湯匙
雞粉1茶匙
胡椒粉½-1茶匙
(強烈推薦「手標牌」)

做法
  1. 冬菇、蝦米和瑤柱浸過夜並切粒和留起水分。(不需要用太多水浸)
  2. 蘿蔔去皮洗淨刨成中幼條。(有好工具就可以1-2分鐘刨完，不要太幼否則會無口感。)
  3. 菜甫切粒。(不喜可略)
  4. 平底鑊中加1-2茶匙油及乾蔥絲。
  5. 炒香蘿蔔以外的所有材料。
  6. 加入全部調味料 (調至中火)。
  7. 3分鐘後，加入蘿蔔一起炒。
  8. 再炒另外5分鐘或至蘿蔔軟身。
  9. 倒進粘米粉水繼續快炒2-3分鐘至兩者完全混合。
  10. 把蘿蔔漿倒進喜歡的容器中。
  11. 以中大火蒸1小時即可。

小貼士
  1. 可以留起小部分的瑤柱、蝦米和冬菇粒，在蒸之前，放在蘿蔔糕上面裝飾。
  2. 我用的材料比較清淡，如怕不習慣，也可以加少許的特瘦臘腸。
  3. 剛炒好的蘿蔔漿會有點杰身，蒸完之後又會充滿水分，總之不用擔心。
  4. 想吃煎的蘿蔔糕，建議隔天才切和用AirFryer / 平底鑊+牛油紙煎來吃(只需少許油)。
  5. 如果使用的容器非常深或份量加倍多做一點，就請酌量增加蒸煮的時間。
  6. 蘿蔔糕要放涼之後才蓋好放進雪櫃，否則倒汗水會令蘿蔔糕變壞。
  7. 由於材料有冬菇，請於3-4天內吃完。
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2016年1月19日

【秘製豚骨拉麵·歡迎分享】

http://youtu.be/yl7SaxOdzQE

我哋食緊嘅嘢
有幾多係真係健康/用真材實料造嘅呢
平時喺街度食嗰啲日式拉麵
即食米粉、公仔麵、通粉等等嘅味精湯
其實99%應該都係咁樣造嘅
之前都睇過另一條短片
講關於嗰啲所謂秘製麻辣火鍋嘅湯底
其實都係用好多化學嘢
例如啲咩食物添加劑、穩定劑等等整出嚟嘅
我諗
我哋係時候要停一停諗一諗
食嘢係咪唔應該只追求色香味呢
否則 成個食物製造業
只會繼續陷入呢個萬劫不復嘅惡性循環

雖然唔係啲咩新新聞
但係都好想同大家分享下
歡迎share俾你關心嘅朋友同屋企人
就算唔能夠即時完全改變我哋嘅飲食習慣
都希望對食物有啲反思


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