2016年2月1日

【1,200千卡外食餐單】 (每星期減1-2磅)

K for Kitchen瘦身雜貨店 (已開業~! ^^)
以後可更方便買到低卡小食及各皇牌減肥補充劑。
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K for Kitchen 瘦身雜貨店 (有超多瘦身零食、減肥皇牌產品、養生茶飲等等)
《K for Kitchen 瘦身廚房》 部落格 / Blog
我的兩本著作:《愈食愈瘦》《愈食愈瘦 2》
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如你每天需要2,200千卡,以下這個餐單可助你每星期減2磅
如你每天需要1,700千卡,以下這個餐單可助你每星期減1磅
想計算自己每日所需的卡路里,請到---> http://kforkitchen.blogspot.hk/2016/02/bmr.html


1,200千卡外食餐單


第一天 (1,184千卡)
早餐
7-11火腿烚蛋三文治1盒 (218千卡)
黑咖啡或清茶 (可加代糖) (0千卡)
較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)


午餐
雪菜肉絲湯米1碗 (350千卡)
灼菜1碗 (全走) (25千卡)
熱檸檬茶/檸檬水1杯 (走甜但可加代糖) (6千卡)


下午茶
較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)
6粒無調味非油炸杏仁4粒無調味非油炸腰果 (45千卡)


晚餐
帶子、赤貝、三文魚、蝦、蟹柳壽司:任何配搭並3碟 (300千卡)
枝豆1客 (90千卡)
無糖可樂 (0千卡)


第二天 (1,184千卡)
早餐
7-11印度雞卷1盒 (203千卡)
黑咖啡或清茶 (可加代糖) (0千卡)
較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)


午餐
白切雞飯1碗 (去皮走薑蓉300克) 510千卡
灼菜1碗 (全走) (25千卡)
熱檸檬茶/檸檬水1杯 (走甜但可加代糖) (6千卡)


下午茶
較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)


晚餐
海帶豆腐清湯1小碗 (25千卡)
泡菜1小碟 (25千卡)
海鮮豆腐鍋½份 (240千卡) 韓式拌飯 (走麻油、極少醬1碗) (240千卡)
韓國大麥茶或粟米鬚茶1杯 (0千卡)


第三天 (1,239千卡)
早餐
聖安娜高纖黑裸麥亞麻籽包半份 (125克) (348千卡)
黑咖啡或清茶 (可加代糖) (0千卡)
較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)


午餐
蝦餃及燒賣各1件 (106千卡)
蒸帶子腸粉、蒸齋腸粉、蒸鮮蝦腸粉蒸牛肉腸粉1條 (70-80千卡)
叉燒包、奶皇包雞包仔1個 (120千卡)
灼菜1碗 (全走) (25千卡)
中國茶 / 花茶1杯 (0千卡)


下午茶
較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)


晚餐
青木瓜沙律粉絲海鮮沙律½碟 (少汁) (約220千卡)
泰式明爐蒸魚¼客 (200千卡)
青檸梳打 (走甜) (可加代糖) (0千卡)


注意事項
  1. 餐單內的食物可以轉換。只需留意替代食物的卡路里、纖維、碳水化合物含量和肉類等等,要與餐單內的相約。例:晚上不吃壽司,可以吃魚蛋米加水煮菜或加強版高纖消腩鍋等http://kforkitchen.blogspot.hk/2014/10/blog-post_23.html
  2. 一日三餐都外食,即使卡路里沒有超標,甚至能令磅數一直下降,其實都不是最理想的情況,因為外食始終會較高糖分、鹽分和脂肪。有可能的話,盡可能自己動手準備早餐,再慢慢逐步嘗試改變生活和飲食習慣、增加運動並減少外食才是長遠健康之道。
  3. 此餐單旨在介紹外出飲食時相對較健康的選擇,所有資料僅屬建議及參考。開始減肥前,建議大家要先了解自己的身體狀況和基礎代謝率BMR,方便知道自己每減一磅需時多少天等重要資料---> http://kforkitchen.blogspot.hk/2016/02/bmr.html
  4. 由於此為外食餐單,如需補充鈣質和更多纖維,可考慮飲用高鈣脫脂奶、加鈣米奶或有機無糖豆奶及進食適量的奇亞籽 (關於奇亞籽,請見另文:http://kforkitchen.blogspot.hk/2015/03/superfoodchia-seeds.html
  5. 7-11網站有個不錯的服務,不單有由有註冊營養師提供的營養配搭,還詳細列出所有7-Signature食物的營養資料,當中更包括好些低卡低脂又不失美味的選擇,以後想食得健康就更方便了。https://www.7-eleven.com.hk/eathealthy/products-index.html
  6. 以上卡路里數字只供參考,因每間餐廳的用料或份量會稍有不同。
  7. 資料參考:香港食物安全中心 http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/presearch3c.php及中國食物成分表2002。



想食得更健康,可參考下面1,200千卡的分配方式,再按自己的喜好安排每天的餐單:


1,200卡 (更多食物換算,請參考我另一本著作《愈食愈瘦》)

五穀主食:6份 (共約2碗五榖)

肉類:4份 (即約4隻麻雀大小的瘦牛羊豬雞肉,1份等如1隻蛋或120克豆腐等等)

蔬菜:4份 (即約2碗熟蔬菜或菇菌類)
水果:2份 (即2個拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等)
脂肪:3份 (3茶匙油)
奶類:0-1份 (1份=1杯240毫升奶 / 1片芝士)
如欲查詢不同的食物營養資料,可到香港食物安全中心:
K for Kitchen瘦身雜貨店 (已開業~! ^^)
以後可更方便買到低卡小食及各皇牌減肥補充劑。
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