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如你每天需要2,400千卡，以下這個餐單可助你每星期減2磅。
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如你每天需要1,900千卡，以下這個餐單可助你每星期減1磅。
想計算自己每日所需的卡路里，請到---> http://kforkitchen.blogspot.hk/2016/02/bmr.html
1,400千卡外食餐單
第一天 (1,387千卡)
早餐
7-11火腿烚蛋三文治1盒 (218千卡)
低脂芝士1片或無糖豆漿240毫升或脫脂奶240毫升 (可加代糖) (80千卡)
較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)
午餐
牛丸湯麵/米或白魚蛋湯麵/米1碗 (平均約350千卡)
灼菜1碗 (全走) (25千卡)
熱檸檬茶/檸檬水1杯 (走甜但可加代糖) (6千卡)
下午茶
較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)
9粒無調味非油炸杏仁或6粒無調味非油炸腰果 (68千卡)
晚餐
帶子、赤貝、三文魚、蝦、蟹柳壽司：任何配搭並4碟 (400千卡)
枝豆1客 (90千卡)
無糖可樂 (0千卡)
第二天 (1,384千卡)
早餐
7-11日式照燒雞白/麥三文治1盒 (278千卡)
低脂芝士1片或無糖豆漿240毫升或脫脂奶240毫升 (可加代糖) (80千卡)
較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)
午餐
白切雞飯1碗 (去皮走薑蓉300克) 510千卡
灼菜1碗 (全走) (25千卡)
熱檸檬茶/檸檬水1杯 (走甜但可加代糖) (6千卡)
下午茶
較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)
6粒無調味非油炸杏仁或4粒無調味非油炸腰果 (45千卡)
晚餐
海帶豆腐清湯1小碗 (25千卡)
泡菜1小碟 (25千卡)
海鮮豆腐鍋½份 (240千卡) 或 韓式拌飯 (走麻油、極少醬1碗) (240千卡)
韓國大麥茶或粟米鬚茶1杯 (0千卡)
第三天 (1,384千卡)
早餐
聖安娜高纖黑裸麥亞麻籽包半份 (125克) (348千卡)
黑咖啡或清茶 (可加代糖) (0千卡)
較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)
午餐
蝦餃及燒賣各1件 (106千卡)
蒸帶子腸粉、蒸齋腸粉、蒸鮮蝦腸粉或蒸牛肉腸粉1條 (70-80千卡)
叉燒包、奶皇包或雞包仔1個 (120千卡)
灼菜1碗 (全走) (25千卡)
中國茶 / 花茶1杯 (0千卡)
下午茶
較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)
6粒無調味非油炸杏仁或4粒無調味非油炸腰果 (45千卡)
晚餐
泰式生蝦5隻 (100克) (100千卡)
青木瓜沙律或粉絲海鮮沙律½碟 (約220千卡)
泰式明爐蒸魚¼客 (200千卡)
青檸梳打 (走甜) (可加代糖) (0千卡)
注意事項
- 餐單內的食物可以轉換。只需留意替代食物的卡路里、纖維、碳水化合物含量和肉類等等，要與餐單內的相約。例：晚上不吃壽司，可以吃魚蛋米加水煮菜或高纖消腩鍋等等。http://kforkitchen.blogspot.hk/2014/10/blog-post_23.html
- 一日三餐都外食，即使卡路里沒有超標，甚至能令磅數一直下降，其實都不是理想的情況，因為外食始終會較高糖分、鹽分和脂肪。有可能的話，盡可能自己動手準備早餐，再慢慢逐步嘗試改變生活和飲食習慣、增加運動並減少外食才是長遠健康之道。
- 此餐單旨在介紹外出飲食時相對較健康的選擇，所有資料僅屬建議及參考。開始減肥前，建議大家要先了解自己的身體狀況和基礎代謝率BMR，方便知道自己每減一磅需時多少天等重要資料 (見另文)。
- 由於此為外食餐單，如需補充鈣質和更多纖維，可考慮飲用高鈣脫脂奶、加鈣米奶或有機無糖豆奶及進食適量的奇亞籽 (關於奇亞籽，請見另文：http://kforkitchen.blogspot.hk/2015/03/superfoodchia-seeds.html
- 7-11網站有個不錯的服務，不單有由有註冊營養師提供的營養配搭，還詳細列出所有7-Signature食物的營養資料，當中更包括好些低卡低脂又不失美味的選擇，以後想食得健康就更方便了。https://www.7-eleven.com.hk/eathealthy/products-index.html
- 以上卡路里數字只供參考，因每間餐廳的用料或份量會稍有不同。
- 資料參考：香港食物安全中心 http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/presearch3c.php及中國食物成分表2002。
想食得更健康，可參考下面1,400千卡的分配方式，再按自己的喜好安排每天的餐單：
1,400卡 (更多食物換算，請參考我另一本著作《愈食愈瘦》)
五穀主食：7份 (共約2⅓碗五榖)
肉類：5份 (即約5隻麻雀大小的瘦牛羊豬雞肉，1份等如1隻蛋或120克豆腐等等)
蔬菜：6份 (即約3碗熟蔬菜或菇菌類)
水果：2份 (即2個拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等)
脂肪：4份 (4茶匙油)
奶類：0-1份 (1份=1杯240毫升奶 / 1片芝士)
如欲查詢不同的食物營養資料，可到香港食物安全中心：
http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/presearch3c.php
***Kay日本及德國健康食品代購 https://www.facebook.com/groups/1560377917612654/
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