K for Kitchen 瘦身廚房: 【1,200千卡外食餐單】 (每星期減1-2磅)

K for Kitchen瘦身雜貨店 (已開業~! ^^)

以後可更方便買到低卡小食及各皇牌減肥補充劑。

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K for Kitchen 瘦身雜貨店 (有超多瘦身零食、減肥皇牌產品、養生茶飲等等)

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如你每天需要2,200千卡，以下這個餐單可助你每星期減2磅。

如你每天需要1,700千卡，以下這個餐單可助你每星期減1磅。

想計算自己每日所需的卡路里，請到---> http://kforkitchen.blogspot.hk/2016/02/bmr.html

1,200千卡外食餐單

第一天 (1,184千卡)

早餐

7-11火腿烚蛋三文治1盒 (218千卡)

黑咖啡或清茶 (可加代糖) (0千卡)

較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)

午餐

雪菜肉絲湯米1碗 (350千卡)

灼菜1碗 (全走) (25千卡)

熱檸檬茶/檸檬水1杯 (走甜但可加代糖) (6千卡)

下午茶

較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)

6粒無調味非油炸杏仁或4粒無調味非油炸腰果 (45千卡)

晚餐

帶子、赤貝、三文魚、蝦、蟹柳壽司：任何配搭並3碟 (300千卡)

枝豆1客 (90千卡)

無糖可樂 (0千卡)

第二天 (1,184千卡)

早餐

7-11印度雞卷1盒 (203千卡)

黑咖啡或清茶 (可加代糖) (0千卡)

較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)

午餐

白切雞飯1碗 (去皮走薑蓉300克) 510千卡

灼菜1碗 (全走) (25千卡)

熱檸檬茶/檸檬水1杯 (走甜但可加代糖) (6千卡)

下午茶

較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)

晚餐

海帶豆腐清湯1小碗 (25千卡)

泡菜1小碟 (25千卡)

海鮮豆腐鍋½份 (240千卡) 或韓式拌飯 (走麻油、極少醬1碗) (240千卡)

韓國大麥茶或粟米鬚茶1杯 (0千卡)

第三天 (1,239千卡)

早餐

聖安娜高纖黑裸麥亞麻籽包半份 (125克) (348千卡)

黑咖啡或清茶 (可加代糖) (0千卡)

較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)

午餐

蝦餃及燒賣各1件 (106千卡)

蒸帶子腸粉、蒸齋腸粉、蒸鮮蝦腸粉或蒸牛肉腸粉1條 (70-80千卡)

叉燒包、奶皇包或雞包仔1個 (120千卡)

灼菜1碗 (全走) (25千卡)

中國茶 / 花茶1杯 (0千卡)

下午茶

較低糖水果1份 (拳頭大的蘋果、橙或火龍果等等) (75千卡)

晚餐

青木瓜沙律或粉絲海鮮沙律½碟 (少汁) (約220千卡)

泰式明爐蒸魚¼客 (200千卡)

青檸梳打 (走甜) (可加代糖) (0千卡)

注意事項

餐單內的食物可以轉換。只需留意替代食物的卡路里、纖維、碳水化合物含量和肉類等等，要與餐單內的相約。例：晚上不吃壽司，可以吃魚蛋米加水煮菜或加強版高纖消腩鍋等。http://kforkitchen.blogspot.hk/2014/10/blog-post_23.html
一日三餐都外食，即使卡路里沒有超標，甚至能令磅數一直下降，其實都不是最理想的情況，因為外食始終會較高糖分、鹽分和脂肪。有可能的話，盡可能自己動手準備早餐，再慢慢逐步嘗試改變生活和飲食習慣、增加運動並減少外食才是長遠健康之道。
此餐單旨在介紹外出飲食時相對較健康的選擇，所有資料僅屬建議及參考。開始減肥前，建議大家要先了解自己的身體狀況和基礎代謝率BMR，方便知道自己每減一磅需時多少天等重要資料---> http://kforkitchen.blogspot.hk/2016/02/bmr.html
由於此為外食餐單，如需補充鈣質和更多纖維，可考慮飲用高鈣脫脂奶、加鈣米奶或有機無糖豆奶及進食適量的奇亞籽 (關於奇亞籽，請見另文：http://kforkitchen.blogspot.hk/2015/03/superfoodchia-seeds.html
7-11網站有個不錯的服務，不單有由有註冊營養師提供的營養配搭，還詳細列出所有7-Signature食物的營養資料，當中更包括好些低卡低脂又不失美味的選擇，以後想食得健康就更方便了。https://www.7-eleven.com.hk/eathealthy/products-index.html
以上卡路里數字只供參考，因每間餐廳的用料或份量會稍有不同。
資料參考：香港食物安全中心 http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/presearch3c.php及中國食物成分表2002。